ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
НОГИ
= СИЛА
+ СКОРОСТЬ
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
сила
Силу и скорость обычно счита-
ют противоречащими друг дру-
гу качествами, хотя на самом
деле это не так. Максимальный
силовой результат складывает-
ся не только из силы атлета са-
мой по себе, но и из той скоро-
сти, с которой он способен эту
силу развить. Опытные атле-
ты тренируют не только "чи-
стую" силу большими весами,
но и взрывную - сравнительно
маленькими, стараясь при вы-
полнении упражнения макси-
мально разогнать снаряд.
"Показатели в становой тяге,
пожалуй, самый точный ин-
дикатор силы, хотя бы пото-
му, что она больше всего похо-
жа на реальные "силовые"дви-
жения из жизни - например,
подъем с пола мешка с цемен-
том или передвижение дива-
на", - наставляет Майк Роберт-
сон, сертифицированный тре-
нер по фитнесу и атлетической
подготовке. Становая относит-
ся к упражнениям, тренирую-
щим так называемую "заднюю
цепь": несколько мышечных
групп, расположенных на тыль-
ной поверхности организма,
в число которых входят ягодич-
ные, мышцы задней поверх-
ности бедра, разгибатели по-
звоночника и трапециевидная.
Именно от этих мышц зависит
результативность бега, прыж-
ков или попыток устоять на но-
гах, когда кто-нибудь пытает-
ся тебя уронить. Кроме того,
эти мышцы из разряда наибо-
лее крупных и очень отзывчи-
вых к росту, так что выполнение
становой тяги — один из самых
верных способов "навернуть"
несколько килограммов мы-
шечной массы в сравнительно
короткий срок.
I Подойди к штанге
вплотную, так, что-
бы голени косну-
I лись грифа. Ступни -
на ширине таза. Отводя таз на-
зад, присядь и возьмись за гриф
прямым хватом чуть шире бе-
дер. Прогни поясницу, разведи
лопатки и вытяни руки, подняв
плечи как можно выше. Сделай
глубокий вдох и задержи ды-
хание. Толкаясь ногами, отор-
ви штангу от пола и, как только
гриф поравняется с коленями,
с силой подай таз вперед, а пле-
чи назад, пока не выпрямишься
полностью. Выдохнув, зафикси-
руйся на секунду в этом положе-
нии и верни штангу на пол.
Начни аккуратно, с неболь-
ших весов. Постепенно добав-
ляй диски на штангу, пока не
достигнешь разового максиму-
ма. Постарайся уложиться не
более чем в три по-настоящему
тяжелых попытки, чтобы мини-
мизировать возможность полу-
чения травмы.
СРАВНИ
ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего Твой макси-
мум - это штанга, которая ве-
сит меньше тебя самого.
Средний уровень Вес штан-
ги в пределах 1-1,25 от твоего
собственного.
Выше среднего Вес штанги
от 1,25 до 1,5 от твоего.
УРОВЕНЬ МН! Ты тянешь штангу
тяжелее 1,5 от твоего собствен-
ного веса.
СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Лучший способ улучшить по-
казатели в становой тяге - де-
лать ее регулярно. Однако огра-
ничивать себя всего одним ва-
риантом этого замечательного
упражнения было бы неразум-
но. Робертсон рекомендует чаще
делать становую на "прямых но-
гах", которая нагружает разги-
батели бедра более прицель-
но. Возьми штангу хватом сверху
чуть шире бедер, выпрямись. По-
ложение ног - такое же, как при
обычной становой тяге. Чуть про-
гнись в поясничном отделе. От-
водя таз назад, наклонись впе-
ред до тех пор, пока гриф штанги
не опустится до середины голе-
ни. Следи за неизменным поло-
жением поясницы! Не задержи-
ваясь в нижней точке, сразу же
выпрямляйся, мощно подавая
таз вперед. Чтобы увести макси-
мум нагрузки в ягодицы и мыш-
цы задней поверхности бедра,
не сгибай ноги в коленях больше
исходного угла и дополнитель-
но напрягай ягодицы в верхней
точке тяги. Делай 3 сета по 6 пов-
торов два раза в неделю, посте-
пенно повышая рабочий вес.
Спустя 8 недель вновь попро-
буй свои силы в становой тяге
с пола - Робертсон обещает, что
ты будешь приятно удивлен.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
функциональная
сила
Если только ты не принадлежишь
к сообществу соревнующихся
пауэрлифтеров или тяжелоат-
летов, в твоей спортивной жизни
тебе редко приходится стоять на
земле. Чаще тебе приходится бы-
стро бегать и прыгать, особенно
отталкиваясь одной ногой.
Нередко для изме-
рения взрывной
силы ног исполь-
зуют вертикаль-
ный прыжок, но замерить эф-
фективность его выполнения
Ягодичный
мостик
О Д Н О Й Н О Г О Й
Поставь параллельно две
скамьи так, чтобы у тебя по-
лучилось устроиться сразу
на обеих следующим обра-
зом: руки и верх спины - на
одной, а стопа согнутой под
прямым углом ноги - на
другой (вторую ногу нуж-
но просто выпрямить и по-
ложить рядом с первой). По-
ясница и таз, соответствен-
но, в вольном полете. Сохра-
няя равновесие и напрягая
мышцы задней поверхности
бедра рабочей ноги, подни-
ми таз максимально высоко,
задержись на секунду и вер-
нись в исходное положе-
ние, стараясь легко коснуть-
ся ягодицами пола. Старай-
ся начинать со своей более
сильной ноги, это будет за-
давать другой ноге ориентир
в количестве повторов. Де-
лай 2-3 сета по 8-10 повторов
2-3 раза в неделю. Если с соб-
ственным весом это делать
слишком легко, положи на
низ живота гантель подходя-
щего веса.
Протяжки на
нижнем блоке
Насколько сильно ты хо-
чешь увеличить свою стано-
вую тягу? Вопрос не празд-
ный, ибо упражнение, кото-
рое Майк Робертсон хочет
тебе предложить, настолько
странно выглядит со стороны,
что лишь очень целеустрем-
ленный человек отважит-
ся на такое 2-3 раза в неде-
лю. Итак, прикрепи к нижне-
му блоку веревочную руко-
ять. Встань спиной к блоку,
наклонись и возьмись дву-
мя руками за концы рукоя-
ти - трос должен находить-
ся у тебя между ног. Теперь,
прогнув поясницу и чуть сог-
нув ноги в коленях, разогни
корпус и вытяни трос на себя.
В верхней точке рукоять троса
окажется у тебя точно на про-
межности, поэтому не стой
так долго, а сразу же накло-
нись, вернувшись в исходное
положение, и повтори. Сде-
лай 8-12 повторов с макси-
мальной скоростью, но не на-
рушая техники.
А>х*>
116
ЯНВАРЬ 2012
